تصور کنید در حال انجام یک ورزش سخت هستید و به‌سختی می‌توانید بدنتان را تکان داده و حرکات بیشتری انجام دهید. ماهیچه‌هایتان از خستگی درد می‌کنند و شما دیگر آماده تسلیم شدن در برابر خستگی هستید و توانایی‌های فیزیکی شما کاملاً تحلیل رفته است.
همین اتفاق می‌تواند برای ذهن نیز رخ دهد. در چنین مواقعی کلمه «خستگی تصمیم» استفاده می‌شود که توضیح می‌دهد چطور مردم پس از اینکه در یک روز تصمیمات بسیاری گرفته‌اند برای انتخاب‌هایشان دچار تردید و کشمکش می‌شوند.
در این مقاله ما به توضیح خستگی تصمیم می‌پردازیم، اینکه چطور به‌طور منفی به روی توانایی شما در داشتن انتخاب درست و هوشمندانه تأثیر می‌گذارد. همچنین در ادامه ۹ استراتژی معرفی می‌کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید این جوانب منفی خستگی تصمیم را کاهش داده یا از بین ببرید.
خستگی تصمیم چیست؟
خستگی تصمیم یا Decision Fatigue به این مسئله اشاره می‌کند که کیفیت اراده یا انتخاب فرد پس از یک دوره طولانی از تصمیم‌گیری دچار ضعف شده و پایین می‌آید. به‌طور ساده می‌توان این‌طور گفت: وقتی در طول روز مجبور باشید تصمیمات سخت بگیرید، احتمال اینکه در انتهای روز تصمیمات بد بگیرید بیشتر است.
Roy F.Baumeister، یک روانشناس اجتماعی که به خاطر کارهایش در زمینه‌های تفاوت‌های جنسیتی، طرد شدن از اجتماع و ایجاد انگیزه شهرت دارد، اصطلاح خستگی تصمیم را کاهش کیفیت تصمیماتی که توسط یک فرد گرفته می‌شود پس از تصمیمات زیادی که گرفته است تعریف می‌کند.
درک این مفهوم می‌تواند به شما در ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگیتان کمک کند، با این تغییرات می‌توانید انرژی ذهنتان را برای تصمیمات مهم‌تر ذخیره کنید.
خستگی تصمیم در عمل
در تحقیقات متعددی مثال‌های واقعی از نقش خستگی تصمیم ارائه شده است. شای دنزیگر (Shai Denziger) و لیورا آونیام پسو (Liora Avniam Pesso) از دانشگاه بن گوریون و جان لواو (John Levav) از دانشگاه کلمبیا فاکتورهای مختلفی که به روی احتمال آزادی زندانی‌های اسرائیلی که به‌منظور عفو مشروط به دادگاه می‌رفتند تأثیرگذار بوده است را بررسی کردند.
پس از بررسی بیش از ۱۱۰۰ تصمیم در طی یک سال، محققین دریافتند که آزادی مشروط زندانیان ربطی به جرمی که مرتکب شده بودند، طول جملاتی که گفته بودند، یا نژاد و قومیت مجرم نداشته است. بلکه به نظر می‌رسد این «زمان» است که به روی این تصمیم‌گیری تأثیرگذار بوده است. به نظر می‌رسد زندانیانی که دیرتر در روز در دادگاه حاضر می‌شدند احتمال آزادی کمتری داشتند تا کسانی که صبح مراجعه کرده بودند.
اما در حقیقت قضات از روی قصد با این زندانیان به‌طور نابرابر برخورد نکرده‌اند. بلکه خستگی تصمیم را تجربه کردند. کار ذهنی که برای بررسی هر مورد و پرونده در طول روز نیاز است موجب خستگی ذهنی هر قاضی می‌شود و قدرت تصمیم‌گیری او را تضعیف می‌کند. این مسئله منجر به تصمیمات سریعی می‌شود که در آن لحظه برای قاضی راحت‌تر است که شاید موجب رد شدن آزادی مشروط نفر بعدی شود. به جای عذاب تصمیمات، قضات فشار روحی خودشان را با مقاومت در برابر تغییر آرام می‌کنند و زندانیان را در زندان نگه می‌دارند.
خستگی تصمیم در زندگی شما
خستگی تصمیم توضیح می‌دهد چرا شما ممکن است به دنبال میانبر در تصمیم‌گیری در طول روز باشید. شما ممکن است هنگام مواجهه با یک تصمیم حتی در نظر داشته باشید تسلیم شوید یا هیچ کاری انجام ندهید.
به‌عنوان مثال، ممکن است به یک ایمیل به جای اینکه صبر کنید تا یک پاسخ فکر شده‌تر ارائه دهید، به شکلی خشن پاسخ دهید. یا برای خوردن شام به یک فست فود بروید اگر صبح برنامه غذایی خاصی برای خودتان نچیده باشید. یا در نیمه‌شب یک خرید آنلاین بیهوده انجام دهید.
این حالت تصمیم‌گیری مرتب و همیشگی، قضاوت همه را پیچیده می‌کند. فرقی نمی‌کند این تصمیمات اجرایی یا غیر اجرایی باشند، یا توسط فرد ثروتمند یا فقیر انجام شود. در حالی که اغلب مردم از آن آگاهی ندارند، خستگی تصمیم می‌تواند عواقب ماندگار و طولانی داشته باشد.
چرا گرفتن تصمیمات سرگرم کننده اغلب سخت‌ترین تصمیمات هستند
در پستی که برایان بیلی (Brian Bailey) در وبلاگ خود درباره داشتن زندگی شادتر و پربارتر با حذف خستگی تصمیم نوشته است، چندین مثال ارائه می‌دهد که نشان می‌دهد چطور گرفتن چندین تصمیم در مدت‌زمان کوتاه اغلب منجر به نتایج ضعیف می‌شود.
شاید این مسئله برای شما نیز پیش آمده باشد. از همسرتان می‌پرسید برای شام چه چیزی پیشنهاد می‌دهد او نیز همین سؤال را از شما می‌پرسید و این تصمیم‌گیری بین شما دو نفر پاس کاری می‌شود تا در نهایت تصمیم می‌گیرید یک پیتزا بخرید.
این در حالی است که با داشتن یک برنامه غذایی و تهیه مواد لازم غذاهای درون لیست می‌توانستید از این تصمیم‌گیری ضعیف جلوگیری کنید. وقتی ما چندین گزینه برای انتخاب داشته باشیم، تصمیم‌گیری سخت می‌شود و همین مسئله موجب می‌شود اغلب مردم تصمیمات بد بگیرند یا هیچ کاری انجام ندهند.
داشتن یک روتین و برنامه روزانه می‌تواند تعداد تصمیماتی که باید هر روز بگیرید را کم کند، این مسئله می‌تواند فضا را برای تصمیم‌گیری‌های صحیح‌تر و بهتر باز کند.
۹ روش برای مبارزه با خستگی تصمیم
-
مهم‌ترین تصمیماتتان را در صبح بگیرید
ذهن شما در ساعات اولیه صبح در شفاف‌ترین حالت خود قرار دارد چرا که هنوز با فعالیت روزانه خسته نشده است. شما هنوز با تصمیمات مختلف روبرو نشده‌اید و می‌توانید همه‌چیز را متوقف کنید تا درباره موقعیتی که در آن قرار گرفته‌اید تصمیم بگیرید. مهم‌ترین کارهای روز و مهم‌ترین تصمیمات را طوری برنامه‌ریزی کنید که جلوتر از تصمیمات دیگر و در صبح پیش رویتان قرار بگیرد.
-
برای اینکه تصمیمات سریع کمتری بگیرید، گزینه ساده را انتخاب کنید
برای کارهایی که در لیست کارهای روزانه اولویت پایین‌تری دارند و تأثیری در طولانی مدت ندارند، گزینه ساده‌تر را انتخاب کنید. کدام گزینه موجب می‌شود شما کمتر احساس تحت فشار بودن داشته باشید؟ انجام دادن کدام کار در حال حاضر ساده‌ترین است؟
با توجه به اینکه چقدر یک مسئله پیچیده است، تصمیمات بزرگ اغلب نیازمند زمان و تفکر بیشتری نسبت به اهداف کوتاه یا حتی بلند مدت شما هستند. برای تصمیماتی که باید سریع‌تر گرفته شوند، انتخاب مسیری که مقاومت کمتری در آن وجود دارد احتمالاً انتخاب بهتری باشد.
یک اشتباه ساده در تصمیم‌گیری زمانی رخ می‌دهد که با تصمیمات مصرفی ساده همانند یک تصمیم دشوار و مهم در طولانی‌مدت رفتار می‌کنید. به‌عنوان مثال حتی در حالی که می‌دانید تمام برندهای نخ دندان یک کار را انجام می‌دهند، شما هنوز هم در فروشگاه می‌ایستید و به بررسی فواید و معایب هر یک از آن‌ها می‌پردازید. این هدر دادن زمان و در عین حال بسیار متداول است.
مردم این کار را انجام می‌دهند چرا که هر تأمل و سنجش هدر رفته در فروشگاه یک رویداد فراشناختی است. تعداد زیاد گزینه و انتخاب شما را گیج می‌کند به طوری که فکر می‌کنید برای گرفتن این تصمیم باید زمان زیادی صرف کنید. به جای فکر کردن به این تصمیمات کوچک، هر چیزی را که می‌دانید به کارتان می‌آید انتخاب کنید.
-
تصمیمات روز آینده خود را از شب قبل برنامه‌ریزی کنید
حتی بهتر از اینکه بخواهید تصمیمات مهم را صبح بگیرید زمانی است که شب گذشته به تصمیمات و برنامه‌های روز آینده فکر کرده و برنامه‌ریزی می‌کنید. به‌عنوان مثال، شاید مطمئن نیستید فردا چه غذایی با خودتان برای ناهار سرکارتان ببرید. کمی زمان بگذارید تا گزینه‌هایی که دارید را بررسی کنید. با این کار دیگر فردا مجبور نخواهید بود ساعت ۱۱:۳۰ به فکر تهیه چیزبرگر باشید.
برای اینکه حتی خیلی پیش‌تر برنامه غذایی خود را برای ناهارهای کاری مشخص کنید از غذاهای فریز شده استفاده کنید. بخصوص برای مواقعی که سرتان شلوغ است و فرصت غذا درست کردن ندارید خیلی ساده می‌توانید یک غذای آماده با خودتان ببرید.
-
برای تصمیمات دیرتر روز، اول غذا بخورید. هیچ تصمیمی را هنگام گرسنگی نگیرید
ما همه درباره مضرات رفتن به یک سوپرمارکت هنگامی که گرسنه هستیم شنیده‌ایم، اما تحقیقات همچنین توصیه می‌کنند که ما نباید هیچ تصمیم مهمی را با معده خالی بگیریم. وقتی گرسنه هستید، معده یک هورمون به نام گرلین (ghrelin) تولید می‌کند که به‌طور منفی به روی تصمیم‌گیری تأثیرگذار است.
این هورمون بالابرنده‌ی اشتها کنترل ضربان را پایین آورده و شانس یک تصمیم گیری بد را افزایش می‌دهد. با تحقیق به روی موش‌ها، محققان دریافته‌اند که همانند انسان‌ها، برای جوندگان هم دشوار است زمانی که سطح ghrelin آن‌ها بالاست در برابر وسوسه سریع مقاومت کنند.
به این دلیل، مهم است که مطمئن شوید پیش از تصمیم گیری به‌اندازه کافی غذا خورده‌اید، بخصوص اگر دیرتر در روز است و شما در معرض خستگی نیز تصمیم قرار دارید.
-
انتخاب‌هایی که دارید را ساده و محدود کنید: کجا چه چیزی بخورید یا چه چیزی بپوشید و موارد دیگر
اگر با تصمیمات بسیاری روبرو هستید، آن‌ها را به سه انتخاب در هر زمان محدود کنید. اگر نمی‌توانید از بین سه انتخابی که داشته‌اید یکی را انتخاب کنید، سه گزینه دیگر را در نظر بگیرید.
در نظر بگیرید که منوی یک رستوران را چک می‌کنید و سعی دارید تصمیم بگیرید چه چیزی بخورید. منو را به سه گزینه مورد علاقه‌تان خلاصه کنید تا زمانی که بتوانید تصمیم بگیرید کدام گزینه بهتر است. این کار به شما کمک می‌کند با یک سری اطلاعات زیاد پیش رو، سردرگم و خسته نشوید.
-
مینیمالیست شوید
مینیمالیسم یک جنبش سبک زندگی است که هدف آن حذف دارایی‌های غیرضروری و حفظ موارد ضروری است. زندگی می‌تواند پیچیده‌تر شود وقتی قرار است تصمیمات کوچک غیرضروری بگیرید، بنابراین توجه به ضرورت‌ها موجب می‌شود تمرکز به روی تصمیمان مهم‌تر بیشتر شود.
مینیمالیسم می‌تواند در کمد لباس شما اتفاق بیفتد، زمانی که لباس‌ها و لوازم ضروری که استفاده از آن‌ها زمانبر نیست و با هر لباسی می‌توان آن‌ها را پوشید انتخاب می‌کنید، یا می‌توانید در دکور کردن خانه خود مینیمالیست باشید یا یک ماشین ساده برای رانندگی تهیه کنید. مینیمالیسم نیازمند این است که شما با اهمیت‌ترین جوانب زندگیتان را مشخص کنید و هر چیزی که شما را از این موارد ضروری دور می‌کند از پیش رو بردارید. با این کار، می‌توانید راهی بیابید تا به عناصر کلیدی زندگیتان توجه بیشتری داشته باشید.
-
به جای اینکه به دنبال کمال باشید با «با اندازه کافی خوب» کنار بیایید
اگر به روی چیزی کار می‌کنید که به شما کمک نمی‌کند به هدف نهاییتان برسید، به خوب بودن آن اکتفا کنید. اگر دائم فکر کنید همه‌چیز باید عالی و تکمیل باشد، کمال‌گرایی شما به تعویق تبدیل خواهد شد. به روی کارتان تا زمانی که به‌اندازه کافی خوب است کار کنید، اگر بعداً نیازی به تغییر داشته باشید، همیشه می‌توانید بازگردید و تغییرات آن را اعمال کنید.
-
تصمیماتتان را در جاهایی که حواستان پرت می‌شود نگیرید
برای اینکه حواستان را پرت مواردی نظیر شبکه‌های اجتماعی یا ایمیل نکنید، بخشی از روز را به آن‌ها اختصاص دهید. در زمان مشخص شده فعالیت‌هایتان در شبکه‌های اجتماعی را انجام دهید و به کارتان باز گردید. وقتی برای خرید می‌روید تا زمانی که دقیقاً نمی‌دانید چه می‌خواهید وارد یک فروشگاه نشوید. در غیر این صورت، شما خودتان را در معرض تصمیمات کوچک بسیار زیاد قرار می‌دهید که آیا چیزی بخرید یا خیر. نگذارید این حواس‌پرتی‌ها وارد زندگیتان شوند.
-
تصمیم گیری را فقط به آیتم‌های لیست کارهای روزانه خود متمرکز کنید
در حالی که همه ما احساس ترس از دست دادن چیزی را داریم، هنگامی که مهم‌ترین وظایف خود را تکمیل می‌کنید، باید برخی موارد را کنار بگذارید. اگر گزینه‌های متعددی پیش رو داشته باشید، احتمال اینکه نتوانید به اولویت‌های اصلی رسیدگی کنید بالا می‌رود.
در نتیجه، خستگی تصمیم ممکن است یکی از چندین دلیلی باشد که نتوانسته‌اید در گذشته عادات مثبت و زندگی روزمره مناسبی ایجاد کنید. وقتی از خستگی تصمیم آگاه باشید و بدانید چطور با آن مقابله کنید، شما قادر خواهید بود قدم‌های لازم را برای داشتن ثبات در عادات روزانه بردارید.
